لقد بحثنا في العشرات من الدراسات العلمية الخطيرة والوجبات الغذائية التي تم جمعها بالتأكيد تساعدك على إنقاص الوزن. عليك فقط اختيار نظام غذائي لن يجبرك على المعاناة وجعله جزءًا من حياتك.
1. حمية أتكينز
تم تطوير هذا النظام الغذائي الشهير منخفض الكربوهيدرات في عام 1960 من قبل طبيب القلب روبرت أتكينز. يتكون النظام الغذائي من عدة مراحل ، مصممة لتحويل عادات الأكل إلى عادات الأكل الصحية.
ما هو جوهر النظام الغذائي
لا يشمل النظام الغذائي Atkins عد السعرات الحرارية أو السيطرة الجزئية. الشيء الوحيد الذي يجب حسابه هو الألياف السلبية للجرام من الكربوهيدرات النقية.
ينقسم النظام الغذائي إلى أربع مراحل:
- المرحلة الأولى هي الأكثر صرامة ، وتستمر لمدة أسبوعين على الأقل ويمكن أن تكلفك 3-4 كجم. حاليًا ، يمكنك تقليل كمية الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا يوميًا ثم تحصل على 12-15 جرامًا من الخضروات. سوف تأكل الكثير من البروتين من الدواجن واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والجبن ، مع استبعاد الفواكه تمامًا ، والمعجنات الحلوة ، والمعكرونة ، والحبوب ، والمكسرات. من الضروري رفض الكحول وشرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا.
- تستمر في استهلاك ما بين 12 إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات من الخضروات وتجنب السكر ، ولكنه يعود تدريجياً إلى المنتجات مع بعض المواد المفيدة: المكسرات والبذور والتوت. تفقد الوزن وتنتقل إلى المرحلة التالية ، فقط حوالي 4.5 كجم قبل هدفك.
- يمكنك تقديم القائمة تدريجياً للأطعمة المحظورة سابقًا: الفواكه والخضروات النشوية ومنتجات الحبوب الكاملة. يمكنك إضافة 10 غرامات من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، إذا بدأت زيادة الوزن مرة أخرى ، فأنت بحاجة إلى العودة إلى المعيار في 20 غرام. في هذه المرحلة ، يمكنك الاستمرار حتى تصل إلى وزنك المثالي.
- سيعمل أي منتج ، لكنك ستستمر في متابعة مبادئ نظامك الغذائي. إذا بدأت في زيادة الوزن ، عد إلى المرحلة السابقة.
ماذا قال العلم
في عام 2007 ، درست جامعة ستانفورد فعالية أربعة حمية شهيرة: أتكينز ، أورينشا ، "المنطقة" والتعلم (النظام الغذائي منخفض الدسم). بعد 12 شهرًا ، فقد أتكينز ، الذي جلس على النظام الغذائي 4.7 كجم ، 2.6 كجم من النظام الغذائي التعليمي ، 2.2 كجم من النظام الغذائي "الإقليمي" - 1.6 كجم.
بشكل عام ، أكدت العديد من الدراسات فوائد وفعالية نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، تظهر المراجعة العلمية الحديثة لستة دراسات أن الوجبات الغذائية ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض أو الحمل المنخفض نسبة السكر في الدم تجعلك تحرق في المتوسط كيلوغرام أعلى من الكيلوغرامات الأخرى ، والتي تؤثر بشكل إيجابي على كمية الوزن والدهون والكوليسترول.
أظهرت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين وانخفاض مؤشر منتج السكر في الدم يساعد على الحفاظ على الوزن.
ضرر ممكن
تقول مقالة مركز الأبحاث أن النظام الغذائي ذو كمية الكربوهيدرات المنخفضة بشكل حاد يمكن أن يكون للآثار الجانبية التالية:
- صداع.
- دوخة.
- ضعف.
- الإمساك.
لا ينصح نظام أتكينز بالنساء المصابات بأمراض الكلى ، الحامل والرضاعة الطبيعية ، والذين يعانون من ممارسة الرياضة البدنية العليا.
يعتقد الناس أنك لا ينبغي أن تجلس باستمرار على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لأنه يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية. لكن العلماء لم يثبتوا هذا بعد. لذلك ، من الأفضل استشارة معالج الآن.
2. منجم القديم
في عام 2013 ، أصبحت الكلاسيكية هي الأكثر شعبية في العالم ، وعلى الرغم من أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا ، فلا يوجد إجماع بين أخصائيي التغذية.
ما هو جوهر النظام الغذائي
يعتمد Paleoration على المنتجات التي أكلها أسلافنا البعيدة قبل ظهور الزراعة.
يعتقد مؤيدو النظام الغذائي أنه على الرغم من أن آلاف السنين قد مرت منذ ذلك الحين ، فإن جسم الإنسان لا يزال أفضل صفقات مع الصيادين وأطعمة جامعي.
تشمل القائمة اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات (باستثناء الفول السوداني) والبذور. من الناحية المثالية ، يجب أن تأتي اللحوم من الحيوانات التي تنمو في ظل ظروف طبيعية دون استخدام تغذية خاصة. اللعبة مناسبة جدا.
يستبعد النظام الغذائي تمامًا السكر والخضروات النشوية ومنتجات الألبان والحبوب والزيوت (باستثناء ثلج الزيتون وزيت الجوز والأفوكادو) والفاصوليا والشاي والشاي والقهوة والمشروبات الكحولية والعصائر.
ماذا قال العلم
في عام 2007 ، قارن العلماء الوجبات الغذائية القديمة والبحر المتوسط دون آثار السعرات الحرارية.
بعد 12 أسبوعًا ، فقد الناس في Paleo-Science ما متوسطه 5 كجم (البحر الأبيض المتوسط -3.8 كجم) و 5.6 سم في الخصر (في مجموعة أخرى 2.9 سم). في المتوسط ، يستهلك الأشخاص في المجموعة القديمة 451 كيلو كالوري في اليوم ، وليس المجموعة الضابطة ، دون أي قيود. بالإضافة إلى ذلك ، تم تطبيع مستويات السكر في الدم.
تم تأكيد فوائد هذا العدد في دراسة عام 2009. لمدة ثلاثة أشهر ، اتبعت مجموعة واحدة قبيلة غوتيان ، والآخر كان النظام الغذائي الشائع لمرضى السكري. ونتيجة لذلك ، فإن الأول أقل من 3 كجم من الكيلوغرام الثاني.
البحث طويل الأجل في عام 2014 مثير للاهتمام أيضا. تم تقسيم الموضوعات إلى مجموعتين: تم الالتزام بالشوائب القديمة لمدة عامين ، وبعضها كان على حمية عالية الكربون مع انخفاض الكتلة الدهون. بعد 6 و 12 و 18 شهرًا ، فقد فريق العلوم باليو المزيد من الدهون ، وخاصة البطن.
ضرر ممكن
يطلق أخصائيو التغذية على Guetta العديد من الأخطار المحتملة ، من بينها:
- بسبب نقص منتجات الألبان ، عيوب الكالسيوم.
- تتفاقم ظروف الكلى بسبب استهلاك كميات كبيرة من البروتين والدهون المشبعة.
- يتم زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب استهلاك كميات كبيرة من اللحوم.
ومع ذلك ، على الرغم من أن النظام الغذائي قد يكون له آثار سلبية ، إلا أن أي دراسات أثبتت مخاطر صحية كبيرة.
3. النظام الغذائي النباتي
ظهر مصطلح "نباتي" في عام 1944 ، وذلك بفضل النباتيين الذين شكلوا الجمعية النباتية. قرروا التوقف عن استغلال الحيوانات بأي شكل من الأشكال ، ليس فقط التخلي عن اللحوم ، ولكن أيضًا البيض ومنتجات الألبان.
ما هو جوهر النظام الغذائي
لا يشمل النظام الغذائي النباتي اللحوم والدواجن والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والأطباق التي يمكن أن تشمل المكونات الحيوانية: الجيلاتين ، الكازين ، 2-هيدروكسي بروبيونات.
يتم استهلاك المنتجات النباتية دون أي قيود. يأكل النباتيون الفاصوليا والتوفو والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه وشرب جوز الهند وحليب اللوز.
ماذا قال العلم
أظهرت الدراسات العشوائية لعام 2013 أن النظام الغذائي النباتي منخفض الدهون يمكن أن يفقد الوزن بشكل كبير.
بعد 18 أسبوعًا من الدراسة ، تخلص النباتيون من 4.3 كجم في المتوسط ، وحصل أولئك الموجودين في المجموعة الضابطة من 0.1 كجم. الأول هو انخفاض مستويات السكر في الدم وسكر الدم.
حقق العلماء نتائج مماثلة في عام 2005. بعد 14 أسبوعًا ، ألقى الأشخاص الذين رفضوا المنتجات الحيوانية 5.8 كجم واستبدلوا الدهون المشبعة بالكربوهيدرات (NCP Diet) -3.8 كجم. فقدت النباتيين أيضا المزيد من سنتيمترات على خصورهم.
انتهت دراسة لمدة عامين في عام 2007 وأكدت أيضًا فعالية النظام الغذائي النباتي لفقدان الوزن. 64 اتبعت المرأة ذات الوزن الزائد نظامًا غذائيًا نباتيًا أو NCP. ونتيجة لذلك ، بعد عام ، ألقى النباتيون 4.9 كجم و 1.8 كجم للمشاركين في النظام الغذائي NCP. استنادًا إلى نتائج لمدة عامين ، كان فقدان الوزن في المجموعة النباتية 3.1 كجم وكانت مجموعة NCP 0.8 كجم.
ولكن في عام 2015 ، قارن العلماء فعالية النباتات النباتية والنباتية ، الرملية (الأسماك والمأكولات البحرية) ، نصف التقارب (اللحوم الحمراء وحدها مستحيلة) وغير المبيدات للحد من الوزن. ونتيجة لذلك ، فقد النباتيون ما معدله 7.5 ٪ من وزنهم في ستة أشهر - أكثر من أي شخص آخر.
ضرر ممكن
الخطر الرئيسي للنظام الغذائي النباتي هو عدم وجود فيتامين B12 اللازم لصحة الإنسان ويتم الحصول عليه من المنتجات الحيوانية.
يمكن أن يتحول نقص B12 إلى فقر الدم والتعب المزمن والاكتئاب. علاوة على ذلك ، أظهرت دراسات عام 2015 أن نقص الفيتامينات زاد من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية المركزية النباتية. لذلك ، يوصى بأن يقبلوا إضافات B12.
أما بالنسبة للبروتينات ، يمكن الحصول عليها من المنتج.
4. النظام الغذائي المتوسط مع تقييد السعرات الحرارية
على عكس الوجبات الغذائية عالية السرعة مثل Grape Flova ، لا يمكن للبحر الأبيض المتوسط أن يتباهى بالتأثير. ولكن ، على المدى الطويل ، يكون أكثر فاعلية ولا يساعد فقط في الحفاظ على الوزن ، ولكنه يساعد أيضًا على البقاء بصحة جيدة. بالإضافة إلى ذلك ، من الأسهل والأكثر متعة في مراقبة هذا النظام الغذائي ، مما سيؤثر أيضًا على فعاليته.
ما هو جوهر النظام الغذائي
فيما يلي المبادئ الأساسية للنظام الغذائي المتوسطية:
- أساس النظام الغذائي هو الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات والجبن واللبن. هذه المنتجات صالحة للأكل كل يوم.
- يتم استبدال الزبدة بالزيتون وزيت الكانولا.
- يجب أن تؤكل اللحوم الحمراء والبيض والحلوى بأقل قدر ممكن أو يمكن استبعادها من النظام الغذائي تمامًا.
- يجب أن تؤكل الأسماك والطيور مرتين في الأسبوع على الأقل.
- تحتاج إلى شرب ستة أكواب من الماء في اليوم. في بعض الأحيان يمكنك شرب النبيذ الأحمر.
- تحتاج إلى إضافة بعض التمارين.
ماذا قال العلم
معظم الدراسات حول النظام الغذائي المتوسطية تنطوي على فوائدها لصحة القلب. على سبيل المثال ، اجتذب الدكتور رامون أوزان دراسته التي استمرت خمس سنوات ، والتي اجتذبت 7447 شخصًا وأظهر أن خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب في النظام الغذائي المتوسط أقل من 28-30 ٪ عن نظام غذائي منخفض الدهون.
على الرغم من أن النظام الغذائي البحر الأبيض المتوسط يستخدم في كثير من الأحيان لمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، إلا أنه فعال أيضًا في فقدان الوزن ، خاصة على المدى الطويل. وقد أكدت العديد من الدراسات هذا.
يوضح التحليل التلوي للاختبارات العشوائية التي تسيطر عليها أن النظام الغذائي المتوسطية يمكن أن يكون أداة مفيدة لفقدان الوزن ، خاصة عند تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
5. نظام غذائي Onisa
هذا نظام غذائي منخفض الدهون ، اخترعه دين أوريش ، أستاذ الطب بجامعة كاليفورنيا. الغرض منه هو تحسين صحة القلب ، والتخلص من الوزن الزائد ، وانخفاض نسبة الكوليسترول وضغط الدم.
ما هو جوهر النظام الغذائي
القواعد الرئيسية لنظام غذائي رائع - يجب ألا تتجاوز الدهون 10 ٪ من إجمالي المعيار من السعرات الحرارية. في الوقت نفسه ، يوصى استبعاد اللحوم والأسماك والزبدة والسمن والزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات ومنتجات الألبان الزيتية والزيت والحلو والكحول.
في النظام الغذائي ، قد يحتوي على منتجات ألبان منخفضة الدسم وبروتين البيض والبسكويت منخفض الدسم. إذا لم يكن لديك أي قيود ، فيمكنك تناول الفاصوليا والفواكه والحبوب والخضروات.
بالإضافة إلى النظام الغذائي ، يوصي Ornish بالتمرين البدني (على الأقل 30 دقيقة في الأسبوع أو 60 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع) ، والتعامل مع ضغوط اليوغا والتأمل ، وقضاء بعض الوقت مع أحبائهم.
ماذا قال العلم
يوضح البحث الغريب ، الذي نشر في المجلة الدولية للعلوم الطبية في عام 1998 ، أن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي يخسرون 10 كيلوجرام في السنة وخمس سنوات ، ويدعمون وزنهم ، على عكس 5 كيلوجرام الأصلي.
في دراسة جامعة ستانفورد المذكورة أعلاه ، فقد الأشخاص الذين يجلسون في نظام Ornisha Diet في المتوسط 2.2 كجم. ومع ذلك ، حصل الدكتور Michael L. Dansinger على نتائج أخرى في عام 2005. على مدار العام ، فقدت الموضوعات الرائعة من 3.3-7.3 كجم من الوجبات الغذائية البرية ، بينما يجلسون في حمية Atkins 2.1-4.8 كجم.
ضرر ممكن
مثل النظام الغذائي النباتي ، قد يكون الناس في نظام Ornisha حمية ناقص في البروتين وفيتامين B12. لذلك ، يجدر أيضًا تناول هذا الفيتامين ، والمزيد من البقوليات الغنية بالبروتين الخضري في النظام الغذائي.
ماذا يعني هذا
كما ترون ، جميع الوجبات الغذائية مختلفة جدا. يقيد النظام الغذائي Atkins الكربوهيدرات ، والدهون ornisha. تركيز المرض القديم هو اللحوم ، ويتم القضاء على النباتات تمامًا. علاوة على ذلك ، تؤكد البحث العلمي فوائد وفعالية كل هذه الوجبات. إنه رائع جدًا!
اختر نظامًا غذائيًا لن يجعلك تتخلى عن منتجاتك المفضلة. لا يمكنك اختيار حمية باليو أو أتكينز بدون لحوم. لي جيانغ ، ليصبح نباتيًا أو يتبع نظام الطاقة البحر الأبيض المتوسط. إذا كان بإمكانك القيام بذلك بسهولة بدون الأطعمة الدهنية ، فسيساعدك اتباع نظام غذائي رائع على إنقاص الوزن.